بدن سازی مدرن
یکشنبه بیستم آذر ۱۴۰۱ ساعت 16:22 توسط حسن جانعلی خواه |
هیچ قهرمان ورزشی یا حتی ورزشکار 1 وجود ندارد که در طول زندگی خود یک بار تمرینات بدنسازی را کار نکرده باشد. در دنیای حرفه ای ورزشی و یا زندگی ماشینی امروز، وزنه و بدنسازی مدرن جزء لاینفک و جدانشدنی برنامه های روزمره محسوب می شود و برای جلوگیری از صدمات مزمن و آسیب ها و همچنین روند موفقیت آمیز برنامه های ورزشی، دانش کافی و آگاهی لازم در این خصوص الاجرا است.
در این مقاله میخواهیم در مورد اصول بدن سازی جو ویدر با شما صحبت کنیم که از نظر بسیاری از اهالی ورزش بدن سازی او پدر بدن سازی مدرن میباشد.البته اصول بیان شده از جو ویدر در این مقاله برای استفاده همه افراد نمیباشد.بعد از بیان هر یک از اصول جلوی آن بیان خواهد شد که آن اصل مرتبط با مبتدیان، افراد سطح 1 یا افراد حرفه ای میباشد.در ضمن برای هر اصل یک نمونه نیز در پایان آن ذکر خواهد شد.
تمرینات پیش خستگی (حرفه ای)
پیش خسته کردن یک عضله بزرگ به وسیله یک حرکت تک مفصلی میتواند هنگام تمرین عضله به وسیله حرکات چند مفصلی کاملا باعث ناتوان شدن آن شود.برای مثال هنگامی که شما حرکتی مانند پرس سینه را انجام میدهید علاوه بر عضلات سینه عضلات کوچک دیگری نیز در این حرکت دخیل هستند.به همین دلیل ممکن است هنگام انجام این حرکت با خسته شدن یکی از عضلات کوچک شما دیگر قادر به انجام پرس سینه نباشید و در این حالت عضلات سینه شما کاملا تحت تمرین قرار نخواهند گرفت.اما با تمرین دادن عضلات سینه توسط یک حرکت تک مفصلی قبل از شروع تمرین اصلی شما میتوانید عضلات سینه خود را خسته کنید و هنگامی که به سراغ حرکتی مانند پرس سینه بروید دیگر عضلات سینه شما کاملا ناتوان خواهند بود و به خوبی روی آنها کار خواهد شد که دقیقا این همان چیزی است که شما خواهان آن هستید.
اولویت بندی تمرینات (سطح متوسط و حرفه ای)
ابتدا شما میبایست ضعیف ترین و کوچک ترین عضلات از لحاظ رشد را تمرین دهید.با تمرین دادن عضلات ضعیف در ابتدای تمرین شما میتوانید با حداکثر توان و انرژی روی آنها کار کنید.پس اگر شما دارای یک بخش عضلانی ضعیف هستید که میخواهید آن را بهبود بخشید تمرینات آن را ابتدای جلسه تمرینی خود زمانی که سرشار از انرژی هستید انجام دهید.
استفاده از تکنیک هرمی (مبتدی، سطح متوسط و حرفه ای)
هنگامی که برای انجام یک حرکت میخواهید از چندین ست استفاده کنید ست اول خود را با کمترین وزنه و بیشترین تعداد تکرار انجام دهید.سپس به تدریج میزان وزنه را افزایش داده و از تعداد تکرارها بکاهید.انجام این کار باعث خواهد شد به مرور زمان عضله هدف شما به خوبی گرم شود و برای ستهای بعدی که سنگین تر میباشند عضله آمادگی بیشتری را خواهد داشت.
تکنیک سوپرست (سطح متوسط و حرفه ای)
سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم برای دو گروه عضلانی مخالف گفته میشود که هنگام تعویض از حرکت اول به حرکت دوم اینکار باید در کمترین زمان ممکن و بدون هیچ استراحتی انجام شود.انجام ستهای تناوبی برای گروههای مخالف هم نظیر جلو بازو و پشت بازو یا سینه و پشت میتواند به شکل قابل توجهی فشار تمرین را افزایش دهد.هنگامی که شما یک گروه عضلانی را تمرین میدهید گروه دیگر در حال ریکاوری (گاهی اوقات در حال کشش) میباشد تا زمانی که ست خود را به اتمام برسانید.هنگامی که دو گروه عضلانی اینگونه تحت تمرین قرار بگیرند جریان خون بیشتری در این مناطق برقرار خواهد شد.
تکنیک تری ست (حرفه ای)
به انجام سه ست پشت سر هم برای یک گروه عضلانی مشابه تری ست گفته میشود که در این تکنیک نیز زمان استراحت میان ستها کمترین حد ممکن خواهد بود.انجام سه حرکت پشت سر هم به طور کامل عضله را ناتوان خواهد کرد.این تکنیک تمرینی بسیار سنگین و طاقت فرسا میباشد به همین دلیل از آن باید به صورت مقطعی استفاده کرد.این تکنیک معمولا توسط بدن سازان در قبل از شروع رقابتها مورد استفاده قرار میگیرد.این تکنیک برای عضله سازی مطلوب نمیباشد.
برچسب:
نویسنده: سینا قنبریپور